Mi Perfil de Nadador
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Perfil de Ejemplo👇
- Nombre del nadador
- Edad
- Altura
- Peso
- Envergadura
- Número de pie
- Mejores tiempos en diferentes distancias y estilos de natación.
- Estadísticas de entrenamiento, como la cantidad de yardas o metros nadados semanalmente.
- Detalles sobre la técnica de natación, destacando fortalezas y áreas de mejora. (Autoevaluación)
- Datos de frecuencia de brazada y patada. (Autoevaluación)
- Información sobre la técnica de salida y virajes. (Autoevaluación)
- Frecuencia cardíaca en reposo y durante el nado por minuto.
- Resultados de pruebas de resistencia y fuerza. (Autoevaluación)
- ¿Hay algún problema de salud que pueda influir en tu capacidad para nadar?
¿Cómo Medir Pulsaciones?
Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca. Cuando sientas el pulso, cuenta el número de latidos en 15 segundos. Multiplica ese número por cuatro para calcular tus latidos por minuto.
Para monitorear tu frecuencia cardíaca mientras nadas, lo ideal sería tener un dispositivo inteligente que lo mida automáticamente.
En caso de no tenerlo, puedes realizar la siguiente prueba: nada cuatro series de 50 metros a máxima velocidad, con un descanso de 10 segundos entre series, y mide tu frecuencia cardíaca justo al finalizar cada serie.
Si no puedes nadar los 25 metros a máxima velocidad, intenta nadar la máxima distancia posible dos veces consecutivas y mide tus pulsaciones justo después de terminar cada intento
- Objetivos a CORTO, MEDIO y LARGO plazo. (pequeña descripción de cada objetivo)
- Imágenes que ilustren la técnica del nadador.
- Videos desde distintas perspectivas del nado, puede ser en todos los estilos posibles.
Entrenamientos de Natación Gratuitos + Módulos Teóricos en PDF
Semana 1: Conciencia de Técnica y Deslizamiento
Objetivo: Esta primera semana vamos a enfocarnos en que sientas y comprendas mejor tu postura en el agua. La idea es que te familiarices con el deslizamiento, trabajando la técnica en cada movimiento y prestando atención a cómo el cuerpo se alinea para reducir la resistencia en el agua. Al final de esta semana, deberías notar una mejora en tu control y en la sensibilidad al deslizamiento en diferentes estilos de nado.
Entrenamientos:
Día 1:
Explicación: Este entrenamiento se enfoca en desarrollar la sensibilidad hacia el deslizamiento y en experimentar el control del ritmo respiratorio.
- 5 series de (2×25 crol con 10” descanso) / +5 respiraciones
- 100 metros espalda–braza, cambiando cada 25 m
- 200 metros de ejercicios técnicos 25 pies crol flecha – 25 pies espalda flecha – 50 remadas iniciales y finales de crol – 50 remadas espalda cintura -cabeza y cintura -pies 50 PM crol
- 5×50 crol/ descanso/30”
- 10 deslizamientos 5 ventrales – 5 dorsales
Total: 800 m
Día 2:
Explicación: Aquí, se refuerza el concepto de deslizamiento y alineación, especialmente al cambiar de estilo y ritmo, y se introduce el concepto de eficiencia en cada impulso.
- 2 series de (100 crol con 15” descanso + 50 m alternando crol y espalda) / 1’ descanso
- 100 metros de remadas en espalda cintura -cabeza, cintura -pies y superiores (enfocándose en la postura y el deslizamiento)
- 100 metros de braza 50 PM BRAZA – 50 Braza Normal
- 10 deslizamientos 5 ventrales – 5 dorsales
- 2 series de (100 crol con 15” descanso + 50 m alternando crol y espalda) / 1’ descanso
Total: 800 m
Día 3:
Explicación: Este entrenamiento ayuda a afianzar la técnica en distancias cortas, manteniendo la postura hidrodinámica en cada repetición, incrementando el control sobre cada brazada.
- 2 series de (20 x 25 crol con 10″- 15” descanso) / 2’ descanso entre series (primera serie con SIN ALETAS, segunda serie CON ALETAS)
- 100 metros de espalda con doble pull
Total: 1100 m
Semana 2: Prolongación y Eficiencia del Deslizamiento
Objetivo: En la segunda semana, buscamos que puedas prolongar ese deslizamiento y mejorar tu ritmo en el agua. Vamos a realizar ejercicios que aumentan las distancias para que puedas mantener la técnica durante más tiempo. El objetivo final de esta semana es que consigas nadar 10 minutos de manera continua, aplicando todo lo aprendido sobre posición, ritmo y deslizamiento.
Entrenamientos:
Día 1:
Explicación: Esta sesión se centra en mantener la técnica y el deslizamiento en un nado de distancia variada, promoviendo la resistencia sin perder eficiencia.
- 100 metros crol
- 200 metros de ejercicios técnicos (incluyendo remadas, ejercicios de pies y de brazos, control de la posición) 25 pies crol flecha – 25 pies espalda flecha – 50 remadas iniciales y finales de crol – 50 remadas espalda cintura -cabeza y cintura -pies 50 PM crol
- 3 series de (100 crol + 75 crol + 50 crol + 25 crol) con 20” descanso entre cada segmento y 2’ descanso entre series (buscamos reducir las brazadas a medida que la serie es más corta)
- 100 metros espalda–braza
Total: 1150 m
Día 2:(Distancia aumentada)
Explicación: Este entrenamiento busca consolidar los conceptos de deslizamiento y ritmo en cada estilo, especialmente en un nado sostenido y variado.
- 300 metros alternando crol–espalda–crol–braza, cambiando cada 25 m
- 300 metros de ejercicios técnicos (recapitulación de los ejercicios de técnica de las semanas previas, incluyendo remadas y control de la posición) 25 pies crol flecha – 25 pies espalda flecha – 50 remadas iniciales y finales de crol – 50 remadas espalda cintura -cabeza y cintura -pies 50 PM crol
- 100 metros espalda con doble pull
- 200 metros crol en ritmo sostenido (sin descanso y será necesario hacer viraje aquellos que lo sepan hacer)
Total: 1200 m
Día 3:
Explicación: El objetivo central de esta sesión es que el nadador logre nadar 10 minutos continuos, manteniendo un ritmo cómodo y aplicando las técnicas de deslizamiento aprendidas.
- 2 series de (50 crol + 25 pies crol con Tabla)
- 50 metros para relajar
- 10 minutos de nado continuo en crol
Total: Variable (aproximadamente 300 – 1000 m, dependiendo del ritmo en los 10 minutos)
Resultados Esperados al Final de las Dos Semanas:
Al completar estas dos semanas de entrenamiento, habrás ganado una mayor sensibilidad en el agua y mejorado tu capacidad para deslizarte de forma eficiente. Esto significa que cada brazada te llevará más lejos con menos esfuerzo, y podrás mantener una técnica constante por períodos más largos.
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